Þótt flestir tengi utanvegahlaup við sumartímann er ekki síður skemmtilegt að stunda þau yfir veturinn hér á landi. Upphaf nýs árs er því ekki verri tími en hver annar til að draga fram hlaupaskóna og hefja nýtt og skemmtilegt hlaupaár segir Arnaldur Birgir Konráðsson, best þekktur sem Biggi þjálfari. „Í upphafi árs, eins og reyndar alltaf, skiptir mestu máli að byrja rólega og muna að á fyrstu vikunum ætti fókusinn að vera á gæði æfinga í stað þess að leggja áhersluna á fjölda æfinga. Þannig gefum við okkur svigrúm til þess að fara rétt af stað, fyrirbyggja meiðsli eða ofálag og njóta þess að hreyfa okkur.“

Hann mælir með að byrja á styttri vegalengdum, stunda styrktaræfingar samhliða hlaupunum tvisvar í viku og nýta náttúruna til að ganga á styttri fell eða fjöll. „Auk þess er mikið af góðum malarstígum um allt land sem gott er að styðjast við og venja okkur við annað undirlag en malbikið.“

Biggi þjálfari hefur staðið þjálfaravaktina í yfir 27 ár og á þeim tíma starfað með tugþúsundir einstaklinga ýmist í gegnum einka-, fjar- eða hópaþjálfun. Í dag býr hann í Kaupmannahöfn og starfar með eiginkonu sinni undir nafninu Coach Birgir þar sem þau bjóða upp á einka-, hópa- og fjarþjálfun fyrir einstaklinga, íþróttafólk, íþróttalið og fyrirtækjahópa.

„Þegar kemur að hlaupum er mikilvægt að styrkja fætur, kálfa, mjaðmir, rass, mjóbak og kvið," segir Biggi.

Síbreytilegar aðstæður

Síðustu árin hefur Biggi unnið mikið með hlaupurum og þá sérstaklega utanvega- og ultrahlaupurum þar sem hann hefur lagt mikla áherslu á að tengja saman styrktar- og hlaupaþjálfun auk þess að bremsa af hlaupaálag með því að bæta inn fjölbreyttari þolæfingum en flestir hlauparar stunda. „Í utanvegahlaupum eru aðstæður síbreytilegar og því mikilvægt að vera með sterkan líkama þannig að vöðvar líkamans séu tilbúnir undir ólíkt áreiti sem kemur frá sífelldum hæðarhækkunum, -lækkunum og breytilegu undirlagi. Við slíkar aðstæður þarf vöðvastyrkur að vera góður og stöðugleiki í kringum liði og liðamót mikill. Auk þess hefur styrkur mikið að gera með endurheimt og styrkurinn gerir þér sem hlaupara kleift að sækja í aukna orku og kraft þegar líkaminn fer að þreytast og þá sér í lagi í lengri hlaupunum.“

Biggi þjálfari hefur staðið þjálfaravaktina í yfir 27 ár og unnið með þúsundir einstaklinga.

Góðir skór mikilvægir

Hann segir mestu máli skipta að vera í góðum skóm og velja þá utanvegahlaupaskó ef utanvegahlaup eru markmiðið. „Þá geta broddarnir líka gert kraftaverk yfir vetrartímann. Eins mæli ég með góðum yfirfatnaði sem andar en heldur vatni og vindi, innri klæðnaði sem kemur í veg fyrir að við svitnum of mikið og góðum hlaupasokkum. Það er alltaf betra að vera meira klæddur en minna því kuldinn er alltaf okkar versti óvinur. Að lokum er mjög gott að hlaupa með höfuðljós í skammdeginu því það geta víða leynst óvæntar fyrirstöður á leiðinni sem gott er að sjá í tíma.“

Ferska loftið hressandi

Það er fjölbreytileiki árstíðanna sem gera utanvegahlaupin svo heillandi segir hann. „Hver árstíð hefur sín ólíku sérkenni og sjarma. Þess vegna hleyp ég aldrei með tónlist í eyrunum. Að heyra í fuglunum syngja, hestunum hneggja eða einfaldlega vera með sjálfum sér eða í góðum félagsskap að takast á við náttúruna er alveg einstakt. Svo nærist líkami og sál ótrúlega mikið á ferska loftinu, sólargeislunum og orkunni sem náttúran veitir og því fátt betra en góð sturta og slökun eftir nærandi útiveru og æfingu.“

Rík áhersla er lögð á að horfa á líkamann heildrænt og vinna með alla vöðvahópa líkamans jafnt.

Vinna með alla vöðva

Styrktaræfingar eru mjög mikilvægar í öllum íþróttagreinum og eru hlaup þar engin undantekning. „Þær fyrirbyggja meiðsli, auka vöðvastyrk og stöðugleika. Auk þess jafna þær heildrænt út styrk og álag í líkamanum á þann hátt að við vinnum með alla vöðva líkamans í stað þess að viðhalda álaginu einungis í þeim vöðvum sem við styðjumst mest við í þeirri íþróttagrein sem við stundum.“

Hann segir aukinn styrk líka hafa mikið að gera með bætta endurheimt og þannig fyrirbyggja sterkir vöðvar að við upplifum mikla þreytu og strengi í líkamann í kjölfar langra og krefjandi hlaupa. „Þegar kemur að hlaupum er mikilvægt að styrkja fætur, kálfa, mjaðmir, rass, mjóbak og kvið. Hjá mínum hlaupurum legg ég ríka áherslu á að horfa á líkamann heildrænt og vinna með alla vöðvahópa líkamans jafnt, jafnvel þótt þeir tengist ekki beint hlaupum eða „hlaupavöðvunum“ eða þeirri íþróttagrein sem við stundum hverju sinni.“

Biggi segir mestu máli skipta að vera í góðum skóm og velja þá utanvegahlaupaskó ef utanvegahlaup eru markmiðið.

Hlaupum alltaf ein

Að lokum hvetur hann hlaupara til að blanda saman að hlaupa í hópi og hlaupa einir. „Félagsskapurinn getur verið frábær skemmtun og hvatning og við lærum alltaf ótrúlega mikið af öðrum hlaupurum sem mögulega eru mun reynslumeiri en við sjálf. Þá fylgir því mikið öryggi að hlaupa í félagsskap, við eigum mögulega léttara með að skuldbinda okkur þegar hópurinn bíður okkar á ákveðnum tíma og stað auk þess sem hlaupaupplifunin og minningarnar verða öðruvísi.“

Um leið þarf líka að kunna að hlaupa ein/n. „Þegar við keppum í keppnishlaupum þá hlaupum við alltaf ein. Það er því afar mikilvægt að læra inn á sig sem hlaupara, læra inn á sinn persónulega hlaupahraða við ólíkar aðstæður, upplifa andlegu veggina sem við förum í gegnum á leiðinni og læra að hvetja okkur sjálf áfram og í gegnum þá þegar engin annar er til staðar til þess að gera það.“

Hægt er að fylgjast með Bigga þjálfara á Instagram og á coachbirgir.com.