Sara Lind Brynjólfsdóttir er lýðheilsufræðingur, sjúkraþjálfari hjá Netsjúkraþjálfun og sérfræðingur í forvarnateymi VIRK. Hún segir það afar eðlilegt að fólk eigi erfitt með inniveruna sem fylgir ástandinu í heiminum vegna COVID-19 faraldursins, en ýmislegt sé hægt að gera til að vernda heilsuna og með því að nýta tímann vel geti fólk styrkt sig bæði andlega og líkamlega.

Aukið álag á stoðkerfið

Sara segir að öll þessi innivera og kyrrseta sé sérlega slæm fyrir stoðkerfið og því sé afar mikilvægt að hlúa sérstaklega að því.

„Það er oft meira álag á stoðkerfið í tengslum við það að vinna heima, fólk er að vinna við breyttar og oft ekki eins góðar aðstæður,“ segir Sara. „Í ofanálag þarf fólk að glíma við streitu vegna ástandsins og þetta tvennt saman eykur bæði líkurnar á nýjum líkamlegum álagseinkennum og að gömul einkenni komi aftur fram.

Þessar nýju vinnuaðstæður geta líka aukið líkurnar á því að fólk sé í slæmri líkamsstöðu,“ segir Sara. „Ef fólk finnur fyrir álagsverkjum er líka enn líklegra að það leiti í og sé lengur í slæmri líkamsstöðu.

Þegar þú stendur reglulega upp færðu blóðið á hreyfingu og eykur blóðflæðið til vefja, sem dregur úr líkum á álagsverkjum,“ segir Sara. „Rannsóknir sýna að gott er að standa upp á um 30 mínútna fresti til að draga úr líkum á verkjum og líkamlegum álagseinkennum og ef maður gerir það og kemur sér svo alltaf í eins góða stöðu og hægt er þegar maður sest aftur við tölvuna er hægt að draga verulega úr líkunum á álagstengdum verkjum.“

Setstaðan mikilvæg

Sara mælir með því að heimavinnandi fólk skoði vandlega vinnuaðstöðuna heima hjá sér og vinni ekki uppi í rúmi eða sófa.

„Fólk ætti að huga að því hvernig það getur búið til sem besta vinnuaðstöðu og hugsa vel um setstöðuna og hvernig olnbogar og herðar eru,“ segir Sara, sem er með nokkra góða punkta sem er gott að hafa í huga þegar kemur að ákjósanlegri setstöðu:

  • Sitja vel uppi á setbeinunum. Oft er gott að draga rasskinnarnar aftur svo maður nái að sitja vel á þeim.
  • Hafa fótfestu á gólfi eða fótskemil.
  • Reyna að krossleggja ekki fætur.
  • Virkja kviðinn svo bakið leiti ekki í fettu. Púði við mjóbakið getur hjálpað við þetta.
  • Opna brjóstkassann. Þá fylgir höfuð oft með og fer í rétta stöðu, en það ætti að forðast að missa höfuðið í framstæða höfuðstöðu.
  • Þegar maður horfir beint fram í góðri setstöðu ætti efri brún tölvuskjásins að vera í beinni sjónlínu.

Sara segir líka gott að hafa þessi atriði í huga þegar kemur að símanotkun, en margir eyða mörgum klukkustundum á dag í símanum, sem eykur líkur á verkjum og álagseinkennum.

„Það skiptir máli hvernig maður heldur á símanum og það er oft gott ráð að opna brjóstkassann og rétta úr sér og fá höfuðið með ásamt því að styðja undir handlegginn sem heldur á símanum með því að setja hinn undir olnbogann,“ segir Sara. „Bara það að vita hvernig staða er ákjósanlegust hjálpar til við að passa sig á þeim slæmu, þó að maður fylgi þessu ekki alveg 100 prósent.

Þessar punktar eru ekki síður gagnlegir í öðrum þáttum daglegs lífs, eins og þegar fólk situr við sjónvarp, eldhúsborðið eða hvað sem er,“ segir Sara.

Sara segir að það sé mikilvægt að hafa góða vinnuaðstöðu heima fyrir og hlúa vel að stoðkerfinu núna þegar fólk er sérlega mikið heima og situr mikið.

Rútínan hjálpar

„Eitt af því sem sérfræðingar tala um er að mikilvægt sé að viðhalda rútínu og sofa og vakna á sama tíma, þrátt fyrir að maður sé ekki í vinnu,“ segir Sara. „Reglulegur og góður svefn er grundvöllur að ótrúlega mörgu er varðar andlega og líkamlega heilsu.

Það er mikilvægt fyrir fólk sem er ekki að vinna núna að vera eins virkt og hægt er og það er líka rosalega mikilvægt fyrir alla að reyna að hreyfa sig eitthvað á hverjum degi,“ segir Sara. „Embætti landlæknis segir að fólk ætti að miða við að stunda meðalerfiða eða erfiða hreyfingu í um 30 mínútur á dag.

Góð hreyfing, góð svefnrútína og það að vera virkur skiptir allt gríðarlega miklu máli í tengslum við andlega heilsu,“ segir Sara.

Ekki fara fram úr þér

„Það er gott fyrir fólk sem hefur verið tekið úr sinni daglegu rútínu að reyna að skipuleggja hreyfingu og svefn og annað fyrir fram og halda sig við dagskrána,“ segir Sara. „Það er mikilvægt að ætla sér ekki um of í hreyfingu, heldur finna eitthvað sem maður hefur gaman af, er viðráðanlegt og lætur manni líða vel.

Ég myndi mæla með því fyrir þá sem eru heimavinnandi að nýta hádegið í hreyfingu og koma svo fersk inn eftir hádegi, það bætir einbeitingu og skilvirkni,“ segir Sara. „En það er líka mikilvægt að gera sér grein fyrir því að þessu ástandi öllu fylgir álag, til dæmis fyrir barnafólk, þannig að það er eðlilegt að fólk nái ekki sömu afköstum og venjulega.

Þess vegna er líka mikilvægt að haga hreyfingu í samræmi við orkustig og annað álag. Of áköf hreyfing getur orðið til þess að auka enn á þreytu og streitu,“ segir Sara. „Þá er betra að taka bara rólega hreyfingu, frekar en að keyra sig út. Svo er hægt að taka betur á því þegar betur stendur á.

Ég myndi líka mæla með því að fólk nái sér í nuddbolta og noti hann ef það finnur fyrir einhverj-um eymslum,“ segir Sara. „Það er gott að standa við vegg og staðsetja boltann þar sem eymslin eru og halda léttum þrýstingi í 20-30 sekúndur til að losa um stífleika og auka blóðflæði til vefja.“

Hægt að bæta mataræðið

„Á svona streitutímum er alltaf hætta á að maður leiti frekar í óhollari kosti en venjulega og það sama gildir ef fólk fær ekki nægan svefn,“ segir Sara. „Ég er ekki næringarfræðingur, en sjálf miða ég við að innbyrða mat sem gefur orku en tekur hana ekki frá mér. Fæðan á að nýtast til að hjálpa manni að halda orkustiginu góðu.

Ég mæli ekki endilega með því að fólk reyni að breyta matar-æðinu á þessum tímum, en ef einhver er í vandræðum með mataræðið gæti aukinn frítími nýst vel til að taka það fastari tökum,“ segir Sara.

Tækifæri til að styrkja sig

„Til að stytta sér stundir, halda sér virkum og styrkja ónæmiskerfið er því um að gera að halda rútínu, rækta félagsleg tengsl í gegnum netið, borða hollt, sofa vel og reglulega og lágmarka streitu-tengda þætti eins og hægt er,“ segir Sara. „Ég mæli með því að fólk gæti hófs í fréttaneyslu og láti duga að fylgjast með dag-legu upplýsingafundunum og kvöldfréttum. Það er auðvelt að missa sig á fréttamiðlunum, því þar koma endalaust inn nýjar fréttir, en til að takmarka streitu gæti verið gott ráð að vera ekki of mikið þar. Það þarf líka að passa upp á að hlusta á miðla sem maður veit að maður getur treyst.

Það er ekki til neitt töfraráð til að tryggja vellíðan. Það þarf bara að passa upp á grundvallaratriðin, taka einn dag í einu og vera ekki of harður við sig ef maður gerir ekki eitthvað,“ segir Sara. „Almennt held ég að það sé mikilvægt að hugsa jákvætt, fylgja fyrirmælum og fara vel með sig. Fyrir þá sem geta ekki unnið er þetta tilvalinn tími til að huga að heilsunni og styrkja sig enn frekar, líkamlega og andlega.“

Loks bendir Sara á að á vefnum velvirk.is séu mörg góð ráð varðandi þessa þætti. „Þar eru ógrynni ráða fyrir einstaklinga og vinnustaði í tengslum við að hlúa að sjálfum sér og vinnustaðnum og það er sífellt verið að bæta við efni,“ segir hún.