Rannsóknir hafa sýnt að góður nætursvefn skiptir miklu máli fyrir heilsuna. Margir þjást af ýmsum svefnvandamálum sem mögulega er hægt að leysa með einföldum hætti. Ásthildur Margrét Gísladóttir sálfræðingur starfar sem sérfræðingur hjá Betri svefni. Hún tók vel í það að svara nokkrum spurningum um svefn og svefnvenjur.

Hvað er besta ráðið til að fá góðan nætursvefn?

Eitt það allra mikilvægasta er að hafa góða reglu á svefntímanum og rútínu í kringum svefninn. Þannig er mælt með því að fara að sofa á svipuðum tíma á kvöldin og á fætur á svipuðum tíma á morgnana alla daga vikunnar, en það eykur líkur á að við verðum þreytt á ákjósanlegum tíma á kvöldin. Til að ná sem mestum svefngæðum hefur lífsstíll mikið að segja. Hreyfing hefur þau áhrif að fólk sefur hlutfallslega lengur í djúpsvefni nóttina á eftir. Það er samt mikilvægt að hreyfa sig ekki of nálægt háttatíma vegna þess að á kvöldin er hitastig líkamans að lækka, sem er einn þáttur í því að við getum fest svefn svo það er gott að miða við að hreyfa sig ekki síðustu 2-4 klukkustundir fyrir svefn. Mataræði spilar líka stóran þátt, en það að hafa jafnvægi á blóðsykrinum og borða margbreytilega fæðu með lágum sykurstuðli getur aukið á svefngæði, en sykur og þungar máltíðir nálægt háttatíma seinka þreytu og létta svefninn. Svefnumhverfið skiptir líka máli, að hafa góðar gardínur sem útiloka birtu og svalt loft (16-19°C).

Hvað er eðlilegt að fullorðið fólk sofi margar klukkustundir?

Það er einstaklingsbundið en langflestir fullorðnir þurfa á milli sjö og níu tíma svefn á nóttu, til að viðhalda andlegri og líkamlegri heilsu. Örfáir þurfa aðeins minna eða meira, en rannsóknir benda til þess að það sé ekki nema um 5-10% fólks.

Er hættulegt að sofa of lítið eða of mikið? Hvaða afleiðingar getur svefnleysi haft á fólk?

Já, það getur verið hættulegt að sofa of lítið eða mikið. Of lítill svefn getur veikt ónæmiskerfið, aukið á bólgur í líkamanum, haft neikvæð áhrif á athygli og einbeitingu, það getur orðið brenglun á hormónabúskapnum okkar – sérstaklega þeim hormónum sem stýra seddu og svengd, líkur á hjarta- og æðasjúkdómum aukast og ýmislegt fleira. Lítill svefn hefur líka áhrif á andlega heilsu, en eftir svefnlitla nótt kannast margir við það að þráðurinn er styttri og það þarf minna til að koma okkur úr jafnvægi, en langvarandi svefnleysi eykur til dæmis líkur á kvíða og þunglyndi. Rannsóknir benda til þess að það að sofa of mikið sé einnig áhættuþáttur ýmissa sjúkdóma og of mikill svefn getur til dæmis sett hormónaframleiðslu úr jafnvægi og valdið orkuleysi, en það er minna rannsakað en að sofa of lítið.

Ef fólk á erfitt með að sofna á kvöldin hvað á það að gera?

Að skapa sér góða og slakandi kvöldrútínu eykur líkurnar á því að fólk finni fyrir þreytu og geti fest svefn. Það er nefnilega ekki endilega hægt að ætlast til þess að hugurinn slökkvi bara á sér um leið og við segjum honum að gera það, heldur getur það krafist smá undirbúnings. Heit sturta eða bað á kvöldin getur hjálpað til við að sofna. Þá myndi ég ráðleggja fólki að sleppa koffíni eftir klukkan 14, stilla neyslu sykurs og áfengis í hóf og hafa í huga að nikótín eykur framleiðslu streituhormóna, sem hefur neikvæð áhrif á syfju. Blá birta sem finnst til dæmis í dagsbirtu en er líka hlutfallslega há í skjátækjum, seinkar framleiðslu á svefnhormóninu melatóníni en aukin framleiðsla hormónsins á kvöldin er ein af forsendum þess að við getum fest svefn. Þess vegna er ráðlegt að leggja frá sér síma og tölvur 1-2 klst. fyrir svefn. Á sumrin þegar það er bjart allan sólarhringinn mæli ég með því að vera með sólgleraugu á kvöldin, til að auka líkur á að við framleiðum melatónín þrátt fyrir birtuna. Á morgnana er svo mikilvægt að hægja aftur á framleiðslunni, þannig að á veturna, þegar dagsbirtan er seint á ferðinni, er til dæmis gott að notast við dagsljósalampa í upphafi dags. Svo er mikilvægt að hafa í huga að þó að lífsstíl hafi ýmislegt að segja varðandi það hversu vel okkur gengur að sofna á kvöldin, þá eru sumir sem þjást af langvarandi svefnleysi og oft spila fleiri þættir inn í vandann. Þeim sem glíma við það, ráðlegg ég hugræna atferlismeðferð við svefnleysi.

Hvernig lýsir kæfisvefn sér og hvað er til ráða?

Kæfisvefn einkennist af öndunartruflunum að nóttu og yfirleitt af hrotum og dagsyfju á móti. Til þess að mæla kæfisvefn þarf að fara í svefnmælingu og það þarf tilvísun frá heimilislækni til að komast í slíka rannsókn. Yfirþyngd er áhættuþáttur kæfisvefns og sé hún til staðar geta lífsstílsbreytingar haft jákvæð áhrif. Stundum er hægt að meðhöndla kæfisvefn með bitgómi eða framkvæma skurðaðgerðir eftir loftvegi, ef fyrirstaða er það sem veldur kæfisvefninum (til dæmis stór úfur, stórir kirtlar). En langalgengasta og áhrifaríkasta meðferðin við kæfisvefni felst í að sofa með svefnöndunarvél, sem er tæki sem blæs lofti ofan í öndunarveg sjúklings og heldur honum opnum og kemur þannig í veg fyrir öndunarhlé.

Skiptir svefn miklu máli fyrir heilsuna?

Já, svefn er ein af grunnstoðum heilsu og forsenda þess að við náum að sinna daglegum verkefnum og að okkur líði vel. Í svefni erum við til dæmis að losa út eiturefni, endurnýja frumur, flokka áreiti, festa hluti í minni og ýmislegt fleira og það má segja að ástandið sé í raun viðgerð á sál og líkama frá degi til dags.

Hvenær nætur sefur fólk djúpum svefni og hversu lengi?

Fyrri part nætur sefur fólk hlutfallslega mest í djúpsvefni og hjá meðalmanneskjunni er því tímabili yfirleitt að ljúka um klukkan 3-4 á nóttunni. Til þess að fá nægan djúpsvefn er því ákjósanlegast að vera að sofna í síðasta lagi um miðnættið.

Ætti fólk að hafa snjallúr á sér á nóttunni og fylgjast með svefninum?

Til þess að mæla svefnstigin þarf heilarit svo það er til dæmis ekki hægt að fá upplýsingar um hlutfall djúp- og draumsvefns með áreiðanlegum hættum úr snjallúrum. Rannsóknir sýna aftur á móti að úrin eru ágætlega til þess fallin að meta svefnlengd svo ef fólk vill nýta þau í að fylgjast með tímanum sem það sefur þá er það í góðu lagi.