Þórdís Dungal útskrifaðist með meistaragráðu í íþrótta- og heilsufræði frá Háskóla Íslands árið 2015 og lærði síðan að verða jógakennari úti í Kosta Ríka. Hún var krýnd sem Miss Supranational Iceland 2020 og stefnir á að hlaupa sitt fyrsta maraþon í apríl. Þórdís, eða Dísa eins og hún er alltaf kölluð, hefur lengi haft áhuga á svefni og þeim áhrifum sem góður og nærandi svefn hefur á heilsuna almennt.

„Svefn hefur verið mér hugleikinn frá því á unglingsárunum en þá fór ég að huga meira að heilsunni eftir að hafa glímt við óheilbrigði og þunglyndi sem barn. Það að breyta lífsstílnum og setja heilsuna í fyrsta sæti var áhrifamesta leiðin fyrir mig til að finna hamingjuna á ný og núna veit ég að svefnleysi gerir engum gott. Hreyfing og líkamsrækt er að sjálfsögðu eitt öflugasta tólið okkar til að styrkja öll kerfi líkamans og það hefur áhrif á vellíðan, og þar af leiðandi svefn. Svefninn er grunnur að góðu lífi,“ segir Dísa.

Til að bæta svefninn þarf að skoða allt sem á sér stað tuttugu og fjóra tíma sólarhringsins, sem snýr að dægursveiflum. „Það er matur, hreyfing, kyrrseta, vinna, hvíld, félagslíf, útivist, skjánotkun og margt fleira og hvaða tíma dags þessu er öllu uppstillt. Þetta virðist kannski vera flókið en það skemmtilega er að lífið býður upp á svo fjölmargt til að prófa. Á meðan við höldum alltaf áfram með heilsu og vellíðan í forgangi, komumst við sífellt nær góðum svefni og betri lífsgæðum,“ segir Dísa og brosir.

Kvöldsnarlinu sleppt

„Svefn er undirstaða komandi dags, ásamt því að vera stærsta endurheimtin eftir liðinn dag. Að sofa er ekki bara að sofa heldur snýst svefn um gæði, heilsu og vellíðan,“ segir Dísa.

Hún nefnir að matarvenjur hafi meiri áhrif á svefninn en flesta grunar. „Allt sem við gerum og allar ákvarðandi sem við tökum yfir daginn hafa áhrif á það hvernig líkaminn aðlagar sig að ákveðnum tímum í sólarhringnum. Oft á tíðum, þegar við erum að reyna að bæta svefnvenjur okkar, þá gleymum við að tengja það við atburði sem eiga sér stað fyrr yfir daginn, þar á meðal hvaða fæðu við veljum. Líkaminn starfar eftir náttúrulegri, tuttugu og fjögurra tíma klukku, sem tengist birtu og myrkri, og kallast dægursveiflur (e. circadian rhythms). Svefn, líkamshiti, blóðþrýstingur og náttúrulegar hormónasveiflur fylgja þessari klukku,“ bendir Dísa á.

„Matur er orka og þegar við borðum erum við að senda líkamanum þau skilaboð að við séum að fara að nýta tiltekna orku fyrir komandi athafnir. Þess vegna viljum við reyna að komast hjá því að borða seint að kvöldi eða rétt fyrir háttinn. Margir hafa eflaust fundið fyrir syfju rétt eftir máltíð en það er ekki endilega eðlilegt. Ástæðan fyrir þessari syfju er sú að stórar og þungar máltíðir taka gríðarlega mikla orku fyrir meltingarveginn að vinna úr. Til að auka svefngæði er þess vegna best að reyna að borða síðustu máltíð dagsins sem lengst frá háttatímanum og halda sig frá kvöldnasli eftir bestu getu.“

Hvers vegna er það svo?

„Við mannkynið erum sérhannað til þess að fylgja gangi sólarinnar. Okkur er eðlislægt að vaka á daginn og sofa á næturnar. En rétt eins og gangi sólarinnar þá er öllu skipað í ákveðna röð. Við erum ekki hönnuð til þess að vera borðandi allan sólarhringinn en samfélagið hefur þróast þannig að við fáum okkur að borða þegar við finnum fyrir fyrstu vísbendingu um smásvengd. Svengdartilfinningin er ekki endilega vísbending um þörf til næringar, heldur er svengd aðeins sveifla á svengdarhormóninu ghrelin. Ef þú borðar alltaf í hádeginu, þá mun líkaminn stilla sig inn á það að seyta svengdarhormóninu í hádeginu og þar af leiðandi verður þú alltaf svöng eða svangur á þeim tíma dags,“ upplýsir Dísa.

Það sama á við um kvöldin. „Ef þú venur þig á að borða alltaf rétt fyrir svefninn þá mun líkaminn venja sig mjög hratt á að kalla eftir því. En rétt eins og með allt sem er orðið að vana, þá getum við endurforritað þessa klukku með þjálfun til þess að bæta svefn og lífsgæði,“ segir Dísa.

Þegar talið berst að því hvort það sé einhver fæða eða drykkir sem ætti að forðast til að bæta svefninn segir Dísa að svo sé.

„Koffín er þinn versti óvinur ef þú vilt sofa vel og þótt það sé ekkert leyndarmál að koffín sé örvandi, þá hefur það svo miklu meiri áhrif en bara það. Fjölmargir nota koffín sem ákveðna hækju til að vakna, vinna eða stunda líkamsæfingar. Við finnum fyrir áhrifunum hratt og þau ná hápunkti á innan við klukkustund. En koffínið í einum bolla af kaffi hefur um sex klukkustunda helmingunartíma, sem þýðir að helmingurinn af koffíninu er enn þá í kerfinu eftir sex tíma. Raunin er sú að koffín örvar miðtaugakerfið, sem kemur líkamanum í streituástand sem er ekki ástand til þess að vera í þegar þú sefur. Það eru ekki allir sem átta sig á því að þú getur verið sofandi í streituástandi. Ef þú sefur í sjö tíma í streituástandi þá jafnast það á við að þú hafir fengið fjögurra tíma svefn. En ef þú nærð djúpum gæðasvefni í sjö tíma getur það jafnast á við átta eða níu tíma svefn,“ segir Dísa.

Þá gera sykur, áfengi og einföld kolvetni ekki mikið gagn þegar kemur að svefni, heldur hafa áhrif til hins verra, að sögn Dísu. „Heilsusamlegt og hóflegt mataræði alla daga mun bæta svefninn þinn til langtíma litið,“ segir hún.

Hvað er þá gott að borða til að bæta gæði svefnsins?

„Heilsusamlegt mataræði yfir daginn er númer eitt, tvö og þrjú. Hugaðu að hóflegri blöndu af flóknum kolvetnum, próteinum og hollri fitu í hverri máltíð. Ef þú ert að reyna að venja þig af næturnaslinu þá er mjög gott að fá sér heita drykki, eins og jurtate, sem slá á svengdina og slaka á taugakerfinu,“ segir Dísa að lokum.