Það er alltaf nýtt fólk að byrja í ræktinni og nú þegar líkamsræktarstöðvar hafa verið opnaðar aftur eftir langa lokun eru margir að byrja að stunda líkamsrækt aftur eftir langt hlé. Þá getur skipt miklu máli að hafa góðar upplýsingar svo hægt sé að fara rétt af stað. Karen Björnsdóttir er þjálfari hjá líkamsræktarstöðinni Austur101 og í námi sem næringarþjálfari og hún lumar á ýmsum gagnlegum ráðum.

„Besta ráðið sem ég get gefið fólki sem er að byrja aftur er að fara alls ekki of hratt af stað, byrja hægt og rólega og auka síðan við ákefðina á æfingum með tímanum,“ segir Karen. „Ef þú ert að byrja að æfa mæli ég með að þú finnir einhverja hreyfingu sem þér finnst skemmtileg, farir hægt af stað og fáir ráð hjá þeim sem er að þjálfa þig.

Það getur líka oft verið mjög krefjandi að byrja aftur eftir langt hlé því þú ert kannski ekki að lyfta sömu þyngdum og þú gerðir áður en þú fórst í pásu. Oft er hugurinn alveg til staðar en líkamlega getan er ekki þar sem hún var áður,“ útskýrir Karen. „Það er að miklu leyti mjög svipað að byrja frá grunni og að byrja aftur eftir langt hlé, en eftir langt hlé ertu kannski með einhverjar hreyfingar enn þá á hreinu en þegar þú byrjar frá grunni er mikilvægt að fá góðar leiðbeiningar varðandi hvernig á að framkvæma hreyfingarnar rétt.“

Fara rólega og rétt af stað

„Ég mæli með að allir stundi reglulega hreyfingu að minnsta kosti þrisvar sinnum í viku í 30 mínútur eða meira. Ég myndi ekki segja að einhver ákveðin gerð af hreyfingu sé betri en einhver önnur, því í rauninni er það mikilvægast að þér finnist hreyfingin skemmtileg. Öll hreyfing er bara plús og besta forvörnin gegn alls kyns sjúkdómum,“ segir Karen. „Ég mæli samt ekki með að fólk byrji að æfa jafn mikið og það gerði áður fyrr ef það tók langt hlé, því það er ekki gott að fara of hratt af stað. Það er betra að taka frekar kannski eina æfingu á viku þar sem ákefðin er mikil og svo þá næstu með minni ákefð.

Karen Björnsdóttir er þjálfari hjá líkamsræktarstöðinni Austur101 og í námi sem næringarþjálfari. MYND/AÐSEND

Algengustu mistökin eru að bera sig saman við aðra. Þegar þú gengur í fyrsta skipti inn í líkamsræktar- eða CrossFit-sal heldur þú eflaust að allir séu að horfa á þig en það er alls ekki svoleiðis. Allir sem eru þarna eru að einbeita sér að sjálfum sér,“ segir Karen. „Algengustu meiðslin eru svo bakmeiðsli. Fólk er kannski að lyfta of þungu í réttstöðulyftu og beitir bakinu vitlaust. Það skiptir gríðarlega miklu máli að vera með góðan þjálfara sem getur leiðbeint þér í átt að réttri tækni til að fyrirbyggja slíkt.“

Svefn skiptir öllu

„Hvíld og endurheimt er oft mikilvægari en sjálf hreyfingin,“ segir Karen. „Allir ættu að ná 7-8 tíma svefni á hverri nóttu þar sem svefninn er númer 1, 2 og 3 og skiptir öllu máli í endurheimt. Hvernig ætlar þú að taka mjög góða æfingu og vera tilbúinn í daginn ef þú svafst kannski bara í fjóra tíma? Þegar ég tek hvíldardaga fer ég annaðhvort í léttan göngutúr þar sem púlsinn fer í sirka 120-130 eða virka hvíld, sem er þá létt æfing á spjallhraða.

Það er gott að taka góða hvíldardaga og mikilvægt að hlusta á líkamann og fara eftir því sem hann segir okkur,“ útskýrir Karen. „Ef einhver æfing er til dæmis óþægileg fyrir okkur, fáum þá leiðbeiningar um hvernig hægt er að gera hana öðruvísi eða finnum einhverja aðra æfingu.“

Óþarfi að setja pressu

„Oft fær fólk viljastyrkinn fyrir hreyfingu ef einhver nákominn því byrjar að hreyfa sig og það sér viðkomandi ná gífurlegum árangri. En það er líka mikilvægt að muna að árangur snýst ekki um kílóatölu, eða að passa í ákveðna fatastærð. Árangur getur verið alls konar,“ segir Karen. „Það er gott að gera einhverjar breytingar á mataræðinu þegar byrjað er í reglubundinni hreyfingu, en um leið er mikilvægt að muna að reyna ekki að sigra heiminn á einum degi.

Fólk sem datt út úr hreyfingu vegna COVID ætti ekkert að setja einhverja svakalega pressu á sig, COVID er búið að hafa gríðarleg áhrif á okkur öll og því er alveg skiljanlegt að við séum ekki í jafn góðu formi og fyrir lokun,“ segir Karen. „Það eina sem skiptir máli er að halda áfram að hreyfa okkur, því það gerir ótrúlegt gagn.“