Einka­­þjálfarinn og heilsu­sál­fræðingurinn Ragn­hildur Þórðar­dóttir, betur þekkt sem Ragga Nagli, ráð­leggur Ís­lendingum að stilla væntingum í hóf og fara hægt af stað í líkams­rækt eftir COVID-19 lokanir. Mikil­vægt sé að setja sér venjur, og setja þær ofar út­komu.

Líkt og al­þjóð veit voru líkams­ræktar­stöðvar opnaðar aftur í síðustu viku. Þær höfðu verið lokaðar í rúma tvo mánuði og ljóst að margir lifðu tölu­vert ró­legra lífi á meðan því stóð heldur en áður. Frétta­blaðið ræddi við Röggu og fékk að heyra ráð­leggingar hennar.

„Ég horfi á þetta svo­lítið út­frá hegðunar­legu sjónar­miði og sál­fræði­legu sjónar­miði. Og það er eins og þú segir, margir búnir að slaka á og það er kannski erfitt að mótí­vera sig. Ég finn það bara sjálf, ég keypti fullt af líkams­ræktar­græjum og gæti lík­legast opnað líkams­ræktar­stöð hérna í kjallaranum hjá mér,“ segir Ragga.

Hún segir það al­mennt erfitt að hvetja sjálfan sig til dáða til þess að æfa heima hjá sér. Margir séu vanir því að hreyfa sig í líkams­ræktar­stöð og því afar eðli­lega margir sem mögu­lega hafa dottið af vagninum.

Lykilatriði að stilla væntingum í hóf

„Við erum að tala um þá kannski góðar fimm, sex vikur í pásu. Þá er mkil­vægt að gefa sér þá alla­vega tvö­faldan þann tíma að koma sér aftur upp í sömu þyngdir eða sama hraða á brettinu.
Auð­vitað er fólk mis­jafnt. Þeir sem hafa æft sig í mörg ár eru örugg­lega fljótari en ein­hver sem var kannski búinn að æfa sig í hálft ár þegar hann hætti.“

Ragga segir lykil­at­riði að stilla væntingunum í hóf. „Það þýðir ekki að fara inn í ræktina núna og þrykkja sömu lóðar­skífunum á bekk­pressuna og ætla svo bara að hamra þetta og byrja á sama stað aftur. Það er bara ekki að fara að gerast,“ segir hún.

Ragga segir að fólk eigi ekki að setja sér of háleit markmið. Það leiði bara til vonbrigða.
Fréttablaðið/Valli

„En vöðvaminni líkamans er ó­trú­lega magnað. Hann man og hann er fljótur, ef þú hefur verið í formi, þá er hann rosa­lega fljótur að fara til baka en eins og ég segi, ef þú hefr tekið fimm, sex vikur af, gefðu þér tíu, tólf vikur í að vera komin í sömu þyngdir til baka.“

Hún segir mikil­vægt að hver og einn finni hvað hann ráði við. Ekki sé sniðugt að klára sig. Það leiði bara til of­þjálfunar.

„Ég segi alltaf eigðu tvo í tanknum. Eigðu þessar tvær síðustu endur­tekningar, finndu ókei ég gæti gert eina - tvær í við­bót en ég veit að þær yrðu ljótar. Þannig ég ætla frekar að hætta núna, eiga tvær í tanknum, ég er líka að fara að æfa á morgun og hinn og hinn. Finndu bara þyngd sem leyfir þér fal­leg reps þangað til þú átt svona tvö eftir.“

Ekki sniðugt að fara of oft í viku

Ragga segir það einnig mikil­vægt að temja sér hóf í fjölda ferða í ræktina í hverri viku. Setja sér efri mörk, til að tryggja að maður verði ekki von­svikinn með sjálfan sig.

„Ég var kannski að fara fimm, sex sinnum í viku áður en ég hætti. Ókei, eigum við að byrja á að fara þrisvar? Þú ert að fara núll sinnum núna. Bara það að fara einu sinni er 100 prósent aukning. Þannig bara það að fara núll sínnum í sex sinnum væri 500 prósent aukning,“ segir Ragga.

Ragnhildur er öllum hnútum kunnug þegar það kemur að hreyfingu. Segir flesta ættu að fara sér hægt í sakirnar, fyrst um sinn.
Fréttablaðið/Eyþór

Þetta sé lykil­at­riði í mark­miða­setningu sem geti hvatt fólk til dáða í að hreyfa sig meira, frekar en að gefast upp.

„Ef þú setur þér mark­mið að fara sex sinnum í viku, þú ferð bara þrisvar, því skrokkurinn er aumur, þú nennir ekki, það er erfitt að mótí­vera sig, að þá ertu orðinn lú­ser og aumingi. Af því þú settir sjálfur markið svo hátt. Þannig tvisvar, til þrisvar í viku, bara fyrstu tvær til þrjár vikurnar er samt tvö, til þrjú­hundruð prósent aukning frá því að þú varst ekki að gera neitt.“

Mikil­vægt sé að ein­beita sér að því að búa til venjuna fyrst og hugsa síðar um út­komuna. Margir hafi eðli­lega hreyft sig minna á CO­VID tímum heldur en áður.

„Auð­vitað, eðli­lega. Við vorum í leiðindum. Það var ör­stutt í ís­skápinn, þannig það eru ein­hver auka­kíló komin. Við ætlum ekki að smána okkur, við ætlum ekki að vera með sjálfs­hatur út í þau og við ætlum heldur ekki að vera að drífa okkur að ná þeim af. Fókusaðu fyrst á að búa til venjuna. Ég ætla að fara í ræktina þrisvar í viku, ég ætla að borða salat,“ segir Ragga.

„Venjan fyrst, út­koman síðan. Um leið og venjan er komin af stað, þá sér út­koman um sig sjálf. Og til þess að koma okkur í rútínu og venju, þá er að setja markið lágt, bæði með því hversu oft við ætlum að fara en eins með það hversu lengi við ætlum að vera.“

Hópatímar í líkamsræktarstöðvum hafa lengi verið vinsælir.
Fréttablaðið/Eyþór

Ekki heldur vera of lengi í ræktinni hverju sinni

Þannig geti verið sniðugt að ein­beita sér fyrsta að því að fara stutt í ræktina, frekar heldur en að vera of lengi á hverri stundu.

„Ætlum við að hamra okkur í sex­tíu mínútur? Eftir að hafa verið í núll mínútum? Eigum við að fara tvisvar, þrisvar í viku? Og eigum við að fókusa á að vera í 20 mínútur, hálf­tíma? Þú mátt ekki vera lengur. Settu þér bara það mark­mið, að þú megir ekki vera lengur en 30 mínútur,“ segir Ragga.

„Það var maður í Banda­ríkjunum, sem var í stór­kost­legri yfir­þyngd. Hann missti hundrað kíló á einu ári. Hann fór í ræktina á hverjum einasta degi, en bara í fimm mínútur. Hann fór inn, tók eitt sett og labbaði út. Hann var bara að fókusa á að koma sér upp venjum og sanna fyrir sér að hann gæti farið í ræktina, sama hvað. Af því hann setti sér markið svo lágt og gat ekki sleppt því. Gerðu hreyfinguna það auð­velda, að þú getur ekki sleppt henni.“

Ljóst sé að fæstir hafi tíma í 90, 120 mínútna ræktar­ráp.

„Ég hef ekki tíma í það. Ég þarf að sækja krakkana í skólann, fara í búðina og hitt og þetta. En tuttugu mínútur? Jú, ég ræð við það. Þannig venjan fyrst, út­koman síðan. Hún sér um sig sjálf,“ segir Ragga.

„Ég gæti talað um þetta í allan dag,“ segir hún og hlær.„Grund­vallar­línan er: Reyndu alltaf að vera sigur­vegari. Þú ferð, ert það stutt og það sjaldan að þú ert alltaf að fara að ná því mark­miði og þá ertu bara „Jesss, djöfull er ég með þetta.“