Gunnar Páll er bæði framhaldsskólakennari og þjálfari. Gunnar var í stangveiði þegar við náðum sambandi og báðum hann að gefa hlaupurum sem eru að taka sín fyrstu skref í hlaupi nokkur góð ráð. Gunnar segir að ekki sé ráðlegt að fara í fyrsta maraþon án þess að hafa æft kerfisbundið í langan tíma og reynt sig á styttri vegalengdum. „Hægt er að nota spátöflur á netinu til að spá fyrir um árangur í maraþoni út frá árangri í styttri vegalengdum. Þá er mikilvægt að hafa í huga að reiknað er með að viðkomandi hafi samsvarandi undirbúning fyrir maraþonhlaup og styttri vegalengdir,“ segir hann.

„Mikilvægast í undirbúningi er að fylgja reglubundinni áætlun í langan tíma. Leitið ráða um sérhæfðar æfingar fyrir maraþonhlaup en fyrir þá sem eru að fara í sitt fyrsta maraþonhlaup eru löng róleg hlaup mikilvæg. Léttar æfingar og hvíld skipta miklu máli í lokaundirbúningi. Það nær enginn árangri þreyttur eftir erfiðar æfingar. Þeir sem æfa reglulega allt árið geta notað 12 til 20 vikur í sérhæfðan undirbúning fyrir maraþonhlaup. Ráðfærið ykkur við þjálfara eða reynda hlaupara ef þið ætlið í fyrsta maraþonhlaupið með minna en tveggja ára þjálfun að baki.“

Gunnar var spurður hvort það væru einhverjar sérstakar reglur sem giltu til að ná árangri í hlaupi? Hann svaraði: „Ef við segjum að við séum að leggja inn í banka við hverja æfingu sem við tökum þá getum við sagt að árangur byggi á því hve mikið við getum tekið út úr bankanum. En árangur byggir síðan að mjög stórum hluta á andlegum þáttum, viljastyrk, metnaði og jafnvel þrjósku.

Fólk á öllum aldri hljóp í Reykjavíkurmaraþoninu í fyrra þar sem boðið er upp á mislangar vegalengdir fyrir hlaupara. FRÉTTABLAÐIÐ/ERNIR

Er einhver hlaupastíll betri en annar?

„Það er hægt að skilgreina þau atriði sem einkenna góðan hlaupastíl en hlauparar eru mismunandi og við sjáum topphlaupara meðmjög mismunandi hlaupastíl. Mikilvægt er að eyða ekki orku í aðrar hreyfingar en þær sem skila okkur áfram í hlaupahreyfingunni. Oft hættir byrjendum til að eyða of mikilli orku og taka of stór skref en takmarkið er alltaf að hlaupa á jöfnum hraða með sem minnstri orkueyðslu.“

Gunnar segir að mataræði skipti miklu máli í allri þjálfun og eftir langar hlaupaæfingar sé mikilvægt að nærast vel. „Í keppni í maraþonhlaupi og lengri vegalengdum skiptir orkubúskapurinn miklu máli í hlaupinu sjálfu,“ segir hann og bætir við að meiðsli meðal hlaupara séu nokkuð algeng. „Álagsmeiðsli verða við einhæfar hreyfingar í lengri tíma og mikilvægt að fyrirbyggja þau eins og kostur er. Ef heildarálag æfinga er of mikið getur það leitt til meiðsla. Það er ýmislegt sem getur hjálpað til að minnka líkur á meiðslum hlaupara. Forðast einhæft undirlag, hlaupa á góðum skóm, sinna vel styrktaræfingum, gera liðleikaæfingar fyrir hlaup og hita upp með göngu eða léttu skokki, gera teygjuæfingar eftir hlaup. Skórnir eru tenging hlauparans við undirlagið og eru mjög mikilvægir. Þar sem undirlagið er misjafnt er mikilvægt að velja skó í samræmi við það. Lélegir skór eða skór sem henta ekki viðkomandi undirlagi geta verið bein ávísun á meiðsli,“ segir hann.

„Hlaup ein og sér eru frekar einhæf hreyfing. Allir hlauparar ættu að stunda alhliðar æfingar með hlaupunum og styrktaræfingar geta verið lykillinn að betri hlaupahagkvæmni.“

En á Gunnar eitthvert leyniráð sem gæti gagnast þeim sem ætla að hlaupa í Reykjavíkurmaraþoninu?

„Reykjavíkurmarþonið er hlaupahátíð. Til að njóta hennar sem best eiga allir að velja vegalengd við hæfi. Fyrir byrjendur er betra að velja vegalengd og hraða þannig að eftir hlaup getið þið sagt að þið hefðuð getað gert betur og gerið það næst en að spenna bogann of hátt. Jafn hraði út í gegnum hlaupið gefur bestan árangur, bæði fyrir byrjendur og þá sem eru að keppa um fremstu sætin. Verið búin að reikna út áætlaðan meðalhraða og ekki freistast til að fara hraðar en það nema stutt sé eftir af hlaupinu. Alltof margir hlaupa síðari hluta hlaupsins mun hægar en fyrri hlutann. Stemningin í upphafi hlaups veldur því að margir fara of hratt af stað en betra er að halda jöfnum hraða. Ef ykkur finnst þið geta aukið hraðann í miðju hlaupi er betra að bíða með það þar til þið hafið lokið tveimur þriðju af vegalengdinni í hálfmaraþoni og 10 km og ekki fyrr en eftir 32 km í maraþonhlaupi.“