Það hafa ekki allir hlauparar áhuga á að keppa og þeir sem vilja það hafa ekki getað keppt á þessu ári eins og venjulega vegna COVID-19 faraldursins. Það getur verið slæmt fyrir suma að missa keppnina sem markmið og hvatningu og sumum gæti þótt erfitt að finna ástæðu til að drífa sig út án þess.

Svo eru aðrir sem hafa bara ekki áhuga á keppni yfir höfuð, en langar samt sem áður að finna leiðir til að ögra sér og bæta sig. Á vefsíðunni Runner‘s World birtist nýlega grein þar sem stungið var upp á fimm nýjum markmiðum sem hlauparar geta sett sér. Þeir sem vilja gera æfingarnar sínar erfiðari ættu samt helst að gera það í samráði við þjálfara eða í það minnsta kynna sér aðferðirnar vandlega áður en farið er að stað til fyrirbyggja meiðsli.

Hlauptu án tækni

Margir hlauparar nota háþróaða aukahluti til að fylgjast með alls kyns mikilvægum tölum, en það getur verið frelsandi og öðruvísi upplifun að skilja græjurnar eftir heima. Það getur verið gott að „afeitra“ sig aðeins annað slagið og prófa þessa nálgun. Það getur minnkað áherslu á ákveðinn hraða og orðið til þess að hlauparinn hlusti betur á skilaboð frá líkamanum og gleymi sér í hlaupunum. Í slíku hlaupi er mælt með því að miða frekar við tíma en vegalengd.

Kláraðu kílómetrann hraðar

Langhlaupurum finnst það kannski full lítið að hlaupa bara einn kílómetra, en það getur tekið vel á að hlaupa hann eins hratt og hægt er. Samkvæmt þolþjálfaranum Emilio Flores getur það haft margvíslegan ávinning að geta hlaupið kílómetrann hratt. Hann segir að það bæti skilvirkni á hlaupum, sem borgi sig í öllum vegalengdum, og geti bætt tæknina, því hlauparar breyti henni oft til hámarka hraðann. Flores segir að ef það sé hægt að nýta eitthvað af þeirri tækni í langhlaupi geti jafnvel litlar breytingar aukið skilvirkni og bætt tímann. Hann mælir með að fólk blandi saman lengri og styttri hlaupum í þjálfun.

Toppaðu lengsta hlaupið

Áður en lagt er af stað í lengsta hlaup ævinnar þarf auðvitað að huga að þjálfun sinni og takmörkunum. En að því sögðu, þá er þumalputtareglan sú að lengja hlaupatímann og um leið vegalengdina um 10-15% í hverri viku. Það þarf samt að skipuleggja sig þannig að hafa léttari vikur inn á milli til að gefa líkamanum tækifæri til að jafna sig og byggja sig upp. Það er líka rétt að vera ekki að reyna að keppast við tímann á þessum lengri hlaupum, heldur hafa þau eins þægileg og hægt er.

Hlauptu á nýju svæði

Það getur hresst upp á æfinguna að hlaupa nýja leið eða á nýju svæði. Það getur verið ráð að prófa nýjan stað einu sinni í viku og það getur vel verið þess virði að taka stuttan bíltúr til að komast á skemmtilegan stað. Það er gott ráð að vera með leiðina á hreinu ef svæðið er óþekkt, því þá er hægt að einbeita sér að því að njóta hlaupsins í stað þess að hafa áhyggjur af því að villast. Það gæti líka verið sniðugt að hafa smá nesti með til að fá sér eftir hlaupið ef það tekur svolítinn tíma að komast heim.

Hlauptu oftar

Ef þú hleypur bara einu sinni eða tvisvar í viku gæti verið ráð að fjölga ferðunum. Það er best að setja sér markmið og gera svo ráð fyrir öllum hlaupunum í dagskrá vikunnar og gera líka ráð fyrir tímanum sem það tekur að hafa sig til og jafna sig eftir hlaupin. Þá líður manni ekki eins og maður þurfi að flýta sér, en það er einmitt þá sem afsakanirnar verða til. Rétt eins og þegar tíminn eða vegalengdin er aukin þarf að passa að fara ekki of geyst og gefa líkamanum færi á að venjast auknu álagi.