Bent er á að hlauparar þurfi heilmikið af kolvetnum og orku fyrir átökin. Brauð og pasta er því góður kostur. Þó skal velja heilkorna brauð og pasta. Það er minna unnið og inniheldur mikið af trefjum. Það fást mun fleiri næringarefni út úr heilkorna vörum.

Egg

Egg eru góð fyrir hlaupara. Eitt egg inniheldur um 10% af því prótíni sem mælt er með daglega auk þess sem það er ríkt af K-vítamíni sem er gott fyrir beinin. Það er alveg sama hvort eggin eru soðin, steikt eða hrærð.

Baunir

Baunir af öllum tegundum. Þær eru prótínríkar með góðum trefjum, járni og lágar í fitu. Baunir er hægt að nota í súpur, pottrétti með hrísgrjónum eða í salat.

Lax

Lax hentar vel fyrir þá sem stunda hlaup. Hann er prótínríkur og inniheldur omega 3 fitur sem eru góðar fyrir heilann, hjartað og blóðrásina. Lax inniheldur sömuleiðis A-, B- og D-vítamín. Steikið fiskinn, sjóðið eða grillið með ferskum kryddjurtum.

Grillaður lax og grænmeti er góð máltíð fyrir hlaupara.

Sætar kartöflur

Sætar kartöflur eru á lista yfir það fæði sem hentugt þykir fyrir hlaupara. Þær innihalda kolvetni, A- og C-vítamín auk járns. Þær eru góðar sem meðlæti með grilluðu kjöti, bakaðar í ofni eða sem sætkartöflufranskar.

Léttjógúrt

Léttjógúrt er prótín- og kolvetnarík auk þess að innihalda kalk. Borðið endilega með berjum sem millimál eða í smoothies.

Bananar

Bananar eru góðir fyrir vöðvana og koma í veg fyrir krampa. Þeir innihalda kalíum sem hlauparar eru gjarnir á að missa á hlaupum. Þá eru þeir taldir mjög góðir fyrir meltinguna og koma í veg fyrir gasmyndun. Hlauparar ættu að setja banana út í jógúrt eða smoothie eða borða sem millimál.

Hnetusmjör

Hnetusmjör er bæði prótín- og trefjaríkt og þess vegna mjög gott fyrir hlaupara. Það er auk þess mettandi. Heilhveitibrauðsneið með hnetusmjöri er eins og heil máltíð í magann. Gott fyrir vöðvana og gefur góða orku. Hnetusmjör inniheldur góða fitu.

Gulrætur

Gulrætur ætti að borða ef maður hleypur mikið. Þær eru ríkar af A-vítamíni og eru góður millibiti fyrir þá sem vilja halda kílóunum í skefjun. Borðið eina til tvær gulrætur fyrir mat en þær koma í veg fyrir ofát.

Hollur matur er oft einnig í fallegum litum.

Tómatar

Tómatar eru mjög góður kostur. Þeir eru stútfullir af vítamínum, sérstaklega B6 og K ásamt því að vera kalkríkir. Góður kostur, til dæmis í eggjaköku eða salat. Kirsuberjatómatar eru gott nasl ef hungrið kallar á eitthvað.

Ber og hnetur

Alls kyns ber og hnetur eru frábær kostur í millimál. Sambland af góðum vítamínum og prótíni. Upplagt að setja í jógúrt eða á heilhveiti vöfflur eða pönnukökur.

Appelsínu

Appelsínur eru einnig á lista yfir gott fæði fyrir hlaupara. Þær eru C-vítamínríkar og eru góðar fyrir vöðvana auk þess að vera járnríkar. Bent er á að heilar appelsínur séu betri kostur en appelsínusafi þar sem þær eru trefjaríkari en safinn. Svo má alltaf skera þær niður í skál ásamt öðrum ávöxtum og borða milli mála.

Kínóa

Þeir hlauparar sem vilja ekki pasta ættu að nota kínóa í staðinn. Það hefur hátt hlutfall prótíns og fáar hitaeiningar. Það er mjög álíka að sjóða kínóa og hrísgrjón. Mjög gott með fiski eða kjúklingi. Einnig hægt að setja kalt út í salat.