Ester María lauk BSc námi í næringarfræði frá Háskóla Íslands og sálfræði frá Háskólanum í Reykjavík. Hún starfar við sitt fag, auk þess að vera teymisstjóri á íbúðakjarna fyrir geðfatlaða og á skammtímavistheimili fyrir ungmenni á vegum Reykjavíkurborgar. Hún hefur stundað hlaup um langt skeið en síðasta árið með markvissum hætti. Ester segir útivist og hlaup gefa sér jarðtengingu og um leið frelsistilfinningu og að það séu forréttindi að geta hreyft sig með vinum sínum. Hún ætlar að taka þátt í Reykjavíkurmaraþoninu, en hefur ekki ákveðið vegalengdina sem hún ætlar að hlaupa. Ester svaraði nokkrum spurningum sem varða hlaup og næringu.

Skiptir mataræðið máli þegar fólk stundar langhlaup?

„Gott mataræði sem er inniheldur mikið af næringarefnum skiptir gríðarlega miklu máli fyrir hlaupara. Það eykur orku, hraðar endurheimt, dregur úr líkum á meiðslum og auðvitað bætir líðan á æfingum og utan þeirra.“

Hvernig er best að haga mataræðinu þegar fólk æfir mikið og stefnir á að hlaupa maraþon?

„Kolvetni er það orkuefni sem skiptir hvað mestu máli í mataræði hlaupara og því ætti að vera lögð mikil áhersla á þau. Það er oft miðað við að hlutfall kolvetna í mataræðinu ætti að vera um 55-65% af heildarorkuinntökunni. Kolvetni eru t.d. í hrísgrjónum, kínóa, höfrum, hveiti, ávöxtum, kartöflum, baunum, pasta, morgunkorni, og ýmis konar brauði. Best er að velja alltaf flókin kolvetni fram yfir einföld kolvetni, ef það er valkostur, svo sem að velja grófara brauð frekar en hvítt brauð, heilt korn frekar en malað og svo framvegis. Það tekur líkamann lengri tíma að brjóta niður flókin kolvetni svo þau veita orku í lengri tíma. Það er líka mikilvægt að borða nóg af próteinum, fitu, grænmeti og ávöxtum og drekka nóg af vatni.“

Er eitthvað sem hlauparar ættu að forðast að borða?

„Ekki beint en það er gott að sleppa því að borða mikið af trefjum. Hafrar og grænmeti er dæmi um trefjaríka fæðu. Trefjar geta valdið óþægindum á meðan á hlaupi stendur og jafnvel valdið niðurgangi, sem er auðvitað alls ekki skemmtilegt svona í miðju hlaupi. Einnig er gott að sleppa allri tilraunastarfsemi í mataræði, borða frekar það sem maður veit að virkar fyrir mann.“

Þarf fólk sem er á ketó að bæta kolvetnum inn í fæðuna ef það hleypur mikið?

„Kolvetni skipta mjög miklu máli fyrir alla hlaupara og skortur á þeim getur dregið gríðarlega úr árangri á hlaupunum. Hins vegar getur ketó-mataræði á undirbúningstímabili hentað vel hlaupurum sem eru í lengri vegalengdum. Þannig að já, kolvetni rétt fyrir hlaup skipta máli fyrir árangur.“

Hvernig er best að haga mataræðinu þegar fólk æfir fyrir 5-10 km hlaup?

„Skipuleggja máltíðirnar vel, borða kolvetnaríkan mat með nóg af næringarefnum. Hins vegar skiptir kolvetnahleðslan dagana fyrir hlaupið ekki jafn miklu máli fyrir þessi styttri hlaup eins og það gerir fyrir lengri hlaupin.

Hvernig vökva er gott að drekka? Er nóg að drekka vatn eða þarf að bæta söltum í það?

„Það skiptir auðvitað miklu máli að drekka alltaf nóg af vatni en fyrir mikið álag er líka mikilvægt að bæta við söltum og steinefnum svo birgðirnar í líkamanum séu nægjanlegar.“

Eru orkudrykkir hentugir fyrir hlaup?

„Kolvetnadrykkir henta mun betur en orkudrykkir þar sem orkudrykkirnir eru rosalega sætir. Kolvetnadrykkirnir innihalda hins vegar mjög góða samsetningu af söltum sem eru mikilvæg.“

Hvað er gott að borða á meðan hlaupið stendur yfir?

„Í raun skiptir máli að borða eitthvað kolvetnaríkt en í hvaða formi það er skiptir kannski ekki jafn miklu máli. Margir hafa notað gelin sem eru mjög hentug þar sem þau eru mjög orkurík. Þau hins vegar henta alls ekki öllum. Þannig að það skiptir mestu máli að finna það sem hentar hverjum og einum. Ég persónulega er mikið að vinna með Gifflar-kanilsnúða þar sem mér þykir auðvelt að koma þeim niður.“

Hvað með næringu eftir hlaupið og dagana þar á eftir?

„Að loknu krefjandi hlaupi erum við búin að ganga mikið á orkubirgðir líkamans svo það er nauðsynlegt að fylla á þær aftur sem fyrst. Oft er ráðlagt að fólk borði innan við hálftíma eftir hlaup og þá að máltíðin innihaldi prótein, flókin kolvetni og fitu, nóg af vatni og helst einhver steinefni með því. Hins vegar er auðvitað mjög misjafnt hversu mikla matarlyst fólk hefur svona stuttu eftir hlaup eða hvað það er sem fólk getur komið ofan í sig, svo að ætli það sé ekki best að fólk reyni að borða það sem það getur um leið og það getur eftir hlaupið. Dagana á eftir ætti að halda áfram að leggja áherslu á vel samsett mataræði. En svo er ekkert heilagt í þessu frekar en öðru. Fólk er jafnmisjafnt og það er margt og því ekkert eitt sem hentar öllum. Það sem skiptir mestu máli er að passa að nærast vel og finna það sem virkar fyrir hvern og einn.“

Hvað borðar þú sjálf fyrir langhlaup?

„Daginn fyrir hlaup passa ég mig á að borða kolvetnaríkan mat, t.d. pasta eða eitthvað álíka og drekka nóg af vatni og söltum. Á hlaupadaginn sjálfan fæ ég mér oft ristað brauð eða flatköku með hnetusmjöri og sultu og banana og passa mig á að hafa 2-3 tíma til þess að melta fyrir hlaupið.“

Áttu ráð fyrir fólk sem langar að hlaupa en kemur sér ekki af stað?

„Allt er betra en ekkert og byrja rólega. Það getur verið gott að setja sér tvö markmið. Annað er að mæta á æfinguna og hitt er að klára æfinguna. Að mæta er oft erfiðasta skrefið. Um leið og maður er búin að ná einu markmiði er maður strax orðin sigurvegari og það sem kemur á eftir verður mun auðveldara. En svo er líka mjög gott að finna sér hlaupahóp sem hentar eigin getustigi. Og ekki skemmir fyrir ef manni tekst að draga vinina með.“