Helgarblaðið

Ekki byrja of geyst

Þúsundir reima á sig hlaupaskóna í Reykjavíkurmaraþoni Íslandsbanka næsta laugardag. Hollt mataræði, nægur svefn og rólegar æfingar leggja grunninn að góðu hlaupi.

Reykjavíkurmaraþonið er hápunktur sumarsins í huga margra hlaupara og hefur skapað sér fastan sess í borgarlífinu. Fréttablaðið/Hanna

Fjölbreytt og kolvetnaríkt mataræði, nægur svefn og rólegar æfingar. Þetta ættu þeir sem hyggjast reima á sig hlaupaskóna næsta laugardag, þegar Reykjavíkurmaraþon Íslandsbanka fer fram í 35. sinn, að hafa í huga síðustu vikuna fyrir hlaupið.

Því miður er borin von að bæta þolið, nú þegar aðeins fáeinir dagar eru til hlaupsins, heldur ætti undirbúningur hlaupara fyrst og fremst að miða að því að þeir mæti úthvíldir til leiks. Ráðlegt er að fara nokkrum sinnum út að skokka í vikunni, til þess að halda líkamanum sprækum, en einungis rólega. Ekki skiptir síður máli að ná góðum svefni, sér í lagi síðustu tvær til þrjár næturnar fyrir hlaupið, og forðast að sama skapi allt óþarfa álag í vinnu og daglegu lífi.

Það gildir það sama um æfingar og mataræði að varast ætti allar nýjungar síðustu vikuna fyrir keppnisdag. Þá er ekki rétti tíminn til þess að spreyta sig á nýjum uppskriftum í eldhúsinu. Umfram allt skiptir máli að borða reglulega og hóflega og leggja áherslu á fjölbreytt og kolvetnaríkt fæði, svo sem kartöflur, hrísgrjón, pasta og ávexti. Æskilegt er að draga úr neyslu á mjólkurvörum og kjöti og forðast allan reyktan, saltaðan og steiktan mat, enda er hann þungmeltur.

Morgunmaturinn á hlaupadegi ætti að vera léttur, til dæmis hafragrautur eða ristað brauð, og skal helst ekki neyta hans minna en þremur klukkutímum áður en hlaupið er af stað. Ekki má heldur gleyma að dreypa á vatni af og til um morguninn sem og dagana fyrir hlaup. Ef heitt er í veðri borgar sig jafnframt að fá sér vatn á drykkjarstöðum, sem eru á um það bil fjögurra kílómetra fresti í hlaupinu, til þess að bæta upp vökvatap. Óþarft er að taka inn aðra næringu nema hlaupið sé í meira en níutíu mínútur.

Anda í takt við hlaupahraðann

Skórnir skipta mestu máli þegar kemur að útbúnaði. Það er ómögulega hægt að nota gömlu, þreyttu hlaupaskóna en skórnir mega heldur ekki vera glænýir. Það þarf að „hlaupa þá til“, eins og sagt er, áður en keppt er í þeim. Hlaupalag fólks er ólíkt frá náttúrunnar hendi og verður því hver og einn að finna út hvaða skór henta. Byrjendur ættu þó fremur að velja þyngri skó með þykkum sóla og góða dempun heldur en þunna og létta skó sem veita fótunum minni vörn.

Það er góð tilfinning að standa á ráslínunni með þúsundum annarra hlaupara. Þó má ekki gleyma sér í stemningunni og æða of geyst af stað, eins og allt of algengt er, heldur ætti fremur að byrja rólega og auka hraðann jafnt og þétt eftir því sem líður á hlaupið. Hlauparar ættu að huga að því að slaka á í efri hluta líkamans og anda vel með bæði nefi og munni í takt við hlaupahraðann. Líkaminn á að vera uppréttur og handleggir og axlir slakar á meðan mjaðmir og fætur sjá alfarið um hlaupahreyfinguna. –

Hugurinn kemur hlaupurum í mark

Hlaupin reynast mörgum erfið andlega ekki síður en líkamlega. Er til dæmis ekki óalgengt að hlauparar lendi á „veggnum“ svonefnda þegar langt er liðið á erfitt hlaup. Fæturnir hætta þá að geta viðhaldið hraðanum og mann langar mest af öllu að gefast upp. Þá reynir á hugann.

Ein aðferð sem hefur reynst mörgum vel til þess að komast í gegnum vegginn alræmda er að hugsa fallega til þeirra sem standa manni næst. Í miðju hlaupi - þegar endorfínið streymir um líkamann - magnast allar jákvæðar tilfinningar og hlaupið verður auðveldara viðureignar.

Athugasemdir

Auglýsing
Auglýsing

Tengdar fréttir

Helgarblaðið

Ó, guð vors lands…

Fólk

Vin í djúp­sjávar­blárri stofu

Helgarblaðið

Ar­ca­de Fire á Ís­landi: „Dragið fram dans­skóna!“

Auglýsing

Nýjast

Hór­mónar boða koll­vörpun feðra­veldisins á nýrri plötu

Verðlaunahátíðin tileinkuð Arethu Franklin

Fullorðin Solla stirða togar, teygir og liðkar líkama

Pútín og Merkel leita að góðu heimili

Þriggja herbergja blokkaríbúð á 102 milljónir

Öllu vanari kuldanum

Auglýsing