Koffín er náttúrulegt hugbreytandi lyf sem er örvandi og kemur í veg fyrir syfjutilfinningu með því að hindra upptöku adenósíns í heilanum, en það er efni sem byggist upp í líkamanum í vöku og veldur syfju. Koffín getur ekki komið í veg fyrir svefnþörf, læknað áhrif svefnleysis eða komið í stað góðs svefns.

Koffín hefur mjög fljótt áhrif á líkamann og áhrifin ná hámarki 30 til 60 mínútum eftir inntöku þess. Helmingunartími koffíns er hins vegar 3-5 tímar, sem þýðir að eftir þann tíma er líkaminn bara búinn að vinna úr helmingnum af koffíninu.

Rúmlega helmingur alls koffíns sem er neytt í heiminum kemur úr kaffi, en næststærsti hlutinn kemur úr tei. Meðalneyslan á koffíni á heimsvísu er um 100 milligrönn á mann á dag, en í Bandaríkjunum er meðaltalið um þrefalt hærra og í löndum þar sem te nýtur mikilla vinsælda, eins og á Englandi, er meðalneyslan nær 600 milligrömm á dag.

Koffín hefur bæði jákvæð og neikvæð áhrif, en það ræðst fyrst og fremst af skammtastærð og tímasetningu neyslunnar.

Jákvætt í réttu magni

Koffín getur haft jákvæð áhrif á einbeitingu, árvekni, orkustig, viðbragðshraða, skap og hugræna frammistöðu hjá þeim sem eru þreyttir eða syfjaðir, en það getur valdið of mikilli örvun hjá þeim sem eru vel vakandi og þannig orsakað kvíða, pirring og eirðarleysi.

Koffín virkar best þegar það er tekið með nokkru millibili og stærri skammtar geta haft óþægileg áhrif. Hjá fólki sem neytir reglulega stórra skammta af koffíni geta jákvæðu áhrifin verið skammvinn.

Auðvelt að trufla svefninn

Koffín getur truflað svefn á ýmsan hátt. Í fyrsta lagi getur það gert fólki erfitt að sofna, en það getur líka stytt svefn fólks og minnkað gæði djúpsvefns, jafnvel án þess að fólk verði vart við það. Koffín styttir hægbylgjusvefn verulega, en það er svefnstig þar sem fólk fær djúpan og hvílandi svefn.

Áhrifin geta líka komið fram jafnvel þó að það sé liðið nokkuð frá síðustu neyslu, vegna þess hve langur helmingunartíminn er. Í einni rannsókn var niðurstaðan að koffínneysla sex klukkustundum fyrir háttatíma stytti svefntíma um eina klukkustund. Þátttakendurnir í rannsókninni fundu fyrir svefnvandamálum ef þeir neyttu koffíns 0-3 klukkustundum fyrir háttatíma, en gerðu sér ekki grein fyrir trufluninni þegar koffínsins var neytt sex tímum fyrir svefn.

Þessi áhrif virðast líka sterkari eftir því sem fólk verður eldra, því þá tekur það lengri tíma fyrir líkamann að vinna úr koffíninu.

Ofneysla koffíns og neysla koffíns til að halda sér vakandi á kvöldin getur leitt til svefnleysis, kvíða, truflana á svefni og minnkað gæði svefns. Þeir sem glíma við þessi einkenni og finna jafnvel líka fyrir höfuðverkjum og kvíða yfir daginn gætu verið að neyta of mikils koffíns. Ef fólk finnur fyrir mikilli syfju yfir daginn og koffín hjálpar ekki getur það verið merki um að það þjáist af svefnskorti vegna of mikillar neyslu á koffíni.

Þeir sem nota koffín reglulega geta byggt upp þol gagnvart því og þurft stærri skammt til að ná fram sömu áhrifum og áður. Fráhvarfseinkenni geta líka komið fram ef fólk hættir að neyta koffíns eftir að hafa notað það reglulega í langan tíma. Þau eru meðal annars höfuðverkur, syfja, þreyta og vont skap. Því er ráðlegt að fara varlega í koffínneyslu og trappa sig niður um leið og neikvæðra áhrifa verður vart.

Skammtastærðir skipta öllu

Venjulegur skammtur af koffíni er 50 til 200 milligrönn en koffínmagn getur verið mjög breytilegt í ólíkum vörum, ekki síst kaffi, því það eru ýmsir þættir sem stjórna því hve koffínríkur kaffi- eða tebolli er. Einn 0,2 lítra kaffibolli getur innihaldið um 95-200 milligrömm af koffíni, en 0,35 lítra gosdrykkur inniheldur yfirleitt um helminginn af koffíninu sem er að finna í veikum kaffibolla.

Svefnsérfræðingar og læknar ráðleggja fólki að neyta ekki meira en 300 til 400 milligramma af koffíni á dag. Það samsvarar um fjórum kaffibollum.

Óléttar konur og konur sem eru með barn á brjósti ættu að neyta minna koffíns eða jafnvel forðast það alfarið. Foreldrar ættu líka að hafa góða umsjón með koffínneyslu barna sinna. Það ber að virða aldurstakmörk á orkudrykkjum og það er mjög mikilvægt að neyta þeirra í hóflegu magni, ef þeir eru notaðir yfir höfuð. Fólk sem hefur háan blóðþrýsting eða önnur hjartavandamál ætti líka að forðast stóra skammta af koffíni.