Erla segir almennt of lítið um rannsóknir um kynjamun þegar kemur að svefnvanda enda sé það ekki einungis breytingaskeiðið sem hafi þar áhrif enda séu konur almennt 40 prósent liklegri en karlar til að þjást af svefnleysi.

„Hormónakerfi kvenna er mun flóknara og sveiflukenndara en hjá körlum og þessar sveiflur hafa margvísleg áhrif á líðan, svefn, úthald, matarlyst og fleira hjá konum.

Þannig skiptir til dæmis mjög miklu máli að skoða hvar konur eru staddar í tíðahringnum hverju sinni. Það hentar ekki endilega konum að æfa eins allan mánuðinn, sofa alltaf jafn lengi og vera á sama matarræðinu.“

Á breytingaskeiðinu gengur líkami kvenna í gegnum miklar breytingar sem geta haft víðtæk áhrif á heilsu þeirra og líðan, en breytingar á framleiðslu hormónanna estrógen og prógesterón geta valdið ýmsum andlegum og líkamlegum breytingum.

„Breytingaskeiðið tekur að meðaltali um 5-7 ár og flestar konur byrja á milli 45-50 ára en þó er töluverður einstaklingsmunur þarna á og konur geta byrjað að finna fyrir einkennum strax í kringum fertugt,“ útskýrir Erla.

„Hormónakerfi kvenna er mun flóknara og sveiflukenndara en hjá körlum og þessar sveiflur hafa margvísleg áhrif á líðan, svefn, úthald, matarlyst og fleira hjá konum."

40 til 60 prósent upplifa svefntruflanir


„Með minnkandi hormónaframleiðslu eggjastokkanna verða konur varar við ýmsar breytingar og einkenni tíðahvarfa, jafnvel áður en blæðingar hætta.

Helstu einkenni breytingaskeiðs hjá konum eru svefntruflanir í einhverri mynd, hitakóf og hjartsláttarköst að nóttu og degi til, þreyta og syfja á daginn og kvíða- og þunglyndiseinkenni ásamt spennu og streitueinkennum.

Svefntruflanir eru því eitt aðal einkenni breytingaskeiðsins, en um 40 til 60 prósent kvenna á breytingaskeiðinu og eftir að því lýkur upplifa einhvers konar truflanir á svefni.“

Erla segir skýringar á auknum svefntruflunum kvenna á breytingaskeiði sé líklegast að finna í breytingum á hormónastarfsemi þeirra.

„Þó að vissulega sé þörf á fleiri og betri rannsóknum til að staðfesta að hve miklu leyti hormónabreytingar tengjast svefntruflunum með beinum hætti. Hormónið estrógen virðist til að mynda hafa bein áhrif á dægursveifluna, sem stjórnar svefni og vöku og gerir það að verkum að við sofum á næturnar og vökum á daginn.

Á breytingaskeiðinu verður töluverð röskun á þessu hormóni og magn þess í líkamanum minnkar, sem getur valdið töluverðum truflunum á svefni.“

„Hormónið estrógen virðist til að mynda hafa bein áhrif á dægursveifluna, sem stjórnar svefni og vöku og gerir það að verkum að við sofum á næturnar og vökum á daginn."

Aðspurð hvenær á þessu skeiði mikilla breytinga vandinn sé stærstur segir Erla töluverðar breytingar verða á svefnmynstri kvenna í upphafi breytingaskeiðs.

„En rannsóknir hafa þó bent til þess að meiri líkur séu á að upplifa truflanir á svefni á seinni stigum breytingaskeiðsins heldur en í upphafi þess.“


15 prósent vakna á nóttunni


Erla segir svefnvandamál í kringum breytingaskeið lýsa sér helst í því að konur vakna oftar upp á næturnar.


„Rannsókn á tíðni einkenna breytingaskeiðs meðal íslenskra kvenna sýndi til að mynda að 14,8 prósent fimmtugra kvenna á breytingaskeiðinu vöknuðu upp á hverri nóttu og rúmlega 15 prósent vöknuðu upp á nóttunni þrisvar til fimm sinnum í viku.

Svefninn verður því mun slitróttari sem getur gert það að verkum að gæði hans skerðast. Einnig er algengt að konur finni fyrir töluverðri þreytu og syfju að degi til og margar lenda einnig í því að vakna of snemma á morgnana.“

„Rannsókn meðal íslenskra kvenna sýndi til að mynda að 14,8 prósent fimmtugra kvenna á breytingaskeiðinu vöknuðu upp á hverri nóttu og rúmlega 15 prósent vöknuðu upp á nóttunni þrisvar til fimm sinnum í viku. Fréttablaðið/Getty

Við vitum flest að afleiðingar svefnleysis geta verið víðtækar og snert flesta fleti daglegs lífs og Erla gerir ekki lítið úr því.

„Það eru bæði áhrif á hugræna færni, svo sem minni og einbeitingu sem koma gjarnan fljótt í ljós ásamt þreytu, orkuleysi og verri tilfinningastjórnun.

Langvarandi svefnleysi eykur svo hættu á andlegri vanlíðan, svo sem kvíða og þunglyndi og getur einnig haft áhrif á líkamlega heilsu og til að mynda aukið hættu á ofþyngd, háþrýstingi, sykursýki, hjarta- og æðasjúkdómum og fleira.“


Vandinn heldur áfram


En ætli hætta sé á að konur þrói með sér krónískan svefnvanda sem fylgir eftir breytingaskeið?

„Já, rannsóknir hafa sýnt að svefnvandamál einangrast ekki aðeins við breytingaskeiðið þar sem stórt hlutfall kvenna, eða um 31 prósent til 42 prósent, þróar með sér krónískan svefnvanda eftir að breytingaskeiðinu líkur.

Þannig geta konur á hættu á því að festast í vítahring langvarandi svefnleysis þar sem andleg vanlíðan, streita og venjur eru þá oft farin að stýra vandanum að mestu leyti. Þegar svo er komið, er mikilvægt að leita eftir aðstoð hjá fagfólki þar sem oftast er hægt að vinna bug á svefnleysi með aðferðum hugrænnar atferlismeðferðar.“

„Rannsóknir hafa sýnt að svefnvandamál einangrast ekki aðeins við breytingaskeiðið þar sem stórt hlutfall kvenna, eða um 31 prósent til 42 prósent, þróar með sér krónískan svefnvanda eftir að breytingaskeiðinu líkur.

Erla segir mikilvægt að taka svefnvanda alvarlega og bregðast við.

„Svefninn er svo mikilvæg grunnstoð fyrir heilsu og vellíðan. Áhrif svefnvanda á lífsgæði eru gjarnan mikil og því hvet ég alla til að leita sér aðstoðar ef svefnvandi er farinn að hafa hamlandi áhrif á daglegt líf og góðar svefnvenjur duga ekki til til að vinna bug á vandanum.“

Rútína mikilvæg


En hvað er helst til ráða fyrir konur á breytingaskeiði sem farnar eru að upplifa verri svefngæði?

„Það er ýmislegt sem konur geta gert til að bæta svefn sinn á þessu tímabili og til að koma í veg fyrir krónískan svefnvanda að því loknu. Mikilvægt er að huga vel að því að halda góðri svefnrútínu til að ýta undir það að auðvelt sé að sofna og að meiri líkur séu á að ná góðum svefngæðum og samfelldum svefni. Þannig er mikilvægt að fara að sofa og á fætur á svipuðum tíma alla daga vikunnar.

Einnig getur það haft jákvæð áhrif að huga vel að mataræðinu, stunda reglubundna hreyfingu og að reyna að minnka streitu í daglegu lífi eins mikið og hægt er. Áfengi, koffín og nikótín hafa slæm áhrif á svefn og mikilvægt er að takmarka eða sleppa neyslu þess eins og unnt er. Að stunda slökun eða hugleiðslu, núvitund daglega getur einnig haft jákvæð áhrif á streitukerfið og bætt svefngæði.“