Þetta er yfirleitt skemmtilegur tími og það er mikið að gera, verkefni í skóla og atvinnulífi í fullum gangi og má líkja þessu við törn fram að jólum þar sem við tökum kærkomna hvíld frá amstri dagsins til að eiga inni orku fram á vorið. Þó er ákveðinn hópur fólks sem glímir við lyndisraskanir sem tengjast sérstaklega þessum tíma ársþegar skammdegið skellur á. Þetta segir Teitur Guðmundsson læknir.

„Margir finna fyrir minni orku, pirringi, samstarfsörðugleikum, áhugaleysi, svefntruflunum, einbeitingarskorti, breytingum á matarlyst og þar með þyngd auk vanlíðanar. Það eru þeir sem þjást af skammdegisþunglyndi sem hellist yfir þá með haustinu og fer jafnvel versnandi fram að vori þegar dag tekur að lengja á ný. Þá eru einnig til einstaklingar sem finna fyrir sams konar einkennum að vori eða sumri, það er þó mun sjaldgæfara,“ segir Teitur sem telur ástæður fyrir því að fólk finni fyrir áhrifum skammdegisins geta vera margvíslegar. En hvað gerist í líkamanum þegar skammdegið skellur á og myrkrið verður allsráðandi? 

Sjá einnig: Skammdegisþunglyndi tengt við erfðir

„Sumir tala um lífklukkuna sem í kjölfar breyttra birtuskilyrða ruglist, framleiðsla á melatónín-hormóni fari úr skorðum og einnig magn serótóníns sem er mikilvægasta boðefni sem við þekkjum í tengslum við þunglyndi og depurð. Flest lyf sem notuð eru í dag sem meðhöndlun vegna þunglyndis hafa einmitt áhrif á magn þessa boðefnis og virðist vera sem minnkuð birta og sólarljós geti haft áhrif á framleiðslu þess í líkamanum,“ segir Teitur. „Konur eru í meiri hættu en karlar á að fá skammdegisþunglyndi, þá er yngra fólki hættara við því auk þess sem erfðir spila inn í sem endranær.

Búseta hefur áhrif 

Búseta hefur áhrif enda er sagt að því norðar eða sunnar sem maður býr frá miðbaug, því meiri líkur séu á slíkum lyndisröskunum.“ Vandamál einstaklinga sem glíma við þennan sjúkdóm eru svipuð og þeirra sem glíma við almennt þunglyndi, þeir draga sig í hlé og verða félagsfælnir, eiga í vandræðum með vinnu og/eða skóla, neyta frekar vímuefna og áfengis og finna fyrir sjálfsvígslöngun. Mikilvægt er því að grípa til varna og greina vandann, ekki síður en að meðhöndla hann og þá með öllum tiltækum ráðum. 

„Greiningin fer fram í viðtali við lækni, skoðun ætti að útiloka aðrar tegundir sjúkdóma sem geta líkt eftir einkennum og má þar nefna vanstarfsemi skjaldkirtils, járnskort og ýmislegt fleira. Notaðir eru staðlaðir spurningalistar til að greina en einnig til að fylgjast með árangri meðferðar sem getur verið af ýmsum toga. 

Almennt er talið að það sé mikilvægast fyrir einstaklinga að þekkja sína greiningu Lyf ættu að vera síðasti valkosturinn Það er ljóst að vetur konungur er farinn að banka á dyrnar, birtan er minni og ákveðinn andi í loftinu sem segir manni að nú sé ráð að undirbúa sig vel fyrir veturinn. Skammdegið leikur ákveðið hlutverk hjá mörgum en margt er hægt að gera til að draga úr áhrifum. enda geta þeir með þeim hætti brugðist við betur en ella og jafnvel á fyrirbyggjandi hátt. Þar sem vandamálið kemur iðulega upp reglubundið eða á hverju ári ætti það að vera tiltölulega auðsótt að þekkja einkennin og vinna með fyrirbyggjandi hætti gegn því að þau versni.“ 

Teitur segir meðferð vera margvíslega og í mörgum tilvikum sé notast við ljósameðferð en til eru ljósgjafar sem hægt er að stilla upp á vinnustað og heima fyrir sem líkja eftir dagsljósinu og geta með þeim hætti „blekkt“ kerfið til að halda að það sé önnur árstíð. 

Sund í hádeginu kjörin hreyfing í skammdeginu

„Þetta er fyrsta tegund meðferðar sem reyna ætti. Mjög oft er beitt sálfræðimeðferð og hefur hugræn atferlismeðferð,eða HAM, nýst ágætlega sem og samtalsmeðferð. Mikilvægt er að draga úr streitu og áreiti sem hefur neikvæð áhrif, passa hreyfinguna og mataræði samanber almennar ráðleggingar þar um. Sérstaklega er mikilvægt að fara út í dagsbirtu og stunda líkamsrækt. 

Sund í hádeginu væri til dæmis alveg kjörin hreyfing fyrir flesta og á þeim tíma sem mestar líkur eru á sólarljósi,“ segir Teitur. „Nokkrar tegundir af fæðubótarefnum hafa verið nefndar sem geta haft jákvæð áhrif, ómega-3 og melatónín uppbót getur skipt máli og þá er einnig þekkt að slökun líkt og í jóga, hugleiðslu, nuddi og slíku er áhrifarík leið til að draga úr streitu. Lyf ættu að vera síðasta val, en reynist þau nauðsynleg ætti ekki að forðast þau. Samandregið er þetta vandi sem margir glíma við og eru margar leiðir að því takmarki að geta notið vetrarmánaðanna.

Hefur skammdegið áhrif á alla?

„Eðlilegt er að fólk verði vart við breytingar í umhverfi sínu, sérstaklega þegar birtan er eins öfgakennd og raun ber vitni á Íslandi. Stigsmunur er þó á áhrifunum,“ segir Anna Kristín Cartesegna, sálfræðingur. 

„Mikilvægt er að gera greinarmun á almennu framtaksleysi eins og að langa að sofa aðeins lengur á morgnana, verja meiri tíma innandyra, langa minna að drífa sig í ræktina og á raunverulegu skammdegisþunglyndi. Þeir sem þjást af því finna fyrir vanlíðan flesta daga, mest allan daginn yfir vetrarmánuðina sem getur haft áhrif á marga þætti lífsins.“ Tíðni skammdegisþunglyndis á Íslandi er talsvert lægri en við mætti búast út frá breiddargráðu landsins. Gerður var samanburður á tíðni skammdegisþunglyndis hjá fólki sem býr á Íslandi og á austurströnd Bandaríkjanna.

 Tíðni Íslendinga er 3,6% en 7,3% í Bandaríkjunum. „Niðurstöður komu á óvart þar sem talið hefur verið að skortur á birtu sé meginorsök skammdegisþunglyndis. Styrkur Íslendinga virðist byggja á því hversu einangruð þjóðin var í langan tíma. Þá var talið að þeir sem erfðu tilhneigingu til skammdegisþunglyndisværu líklegri til að eiga erfitt með að mynda tengsl við maka og ættu þá minni lífslíkur við erfiðar aðstæður,“ segir Anna Kristín.

„Einnig er talið að þetta fólk hafi líklega átt erfiðara með umönnun barna sinna en tíðni ungbarnadauða var mun hærri þá en hún er í dag og gæti því hafa átt sér stað náttúruval þar sem þessi styrkleiki til að takast á við ráðandi skilyrði hafi erfst áfram. Sem betur fer geta þeir sem finna fyrir einkennum skammdegisþunglyndis í dag leitað til fagfólks til að fá aðstoð þar sem þekking hefur aukist og úrræðum fjölgað.“

Er einhver munur á virkni nemenda þegar skammdegið skellur á?

„Við höfum ekki orðið vör við að skammdegið hafi mikil áhrif á nemendur,“ segir Ingi Ólafsson, skólastjóri Verzlunarskólans. „Það er frekar að nemendur verði þreyttir þegar líður á haustönnina því mikið hefur verið að gera og styttist í jólapróf.“ Ingi segir að hann telji skammdegið ekki vera ástæðu fyrir þreytunni sem herji á nemendur yfir dimmu mánuði ársins. 

„Ég reikna með að þetta sé þreyta sem hefur ekkert með skammdegið að gera. Það er heldur ekki merkjanlegur munur á mætingu nemenda.“

Hvernig getur skammdegið haft áhrif á geðheilsu okkar?

„Mörgum finnst að hver árstíð hafi sinn „sjarma“, finnst bara notalegt þegar skammdegið kemur, kúra inni með kertaljós og góða bók. En sumir bregðast við með því að verða alltaf syfjaðir og orkulausir, borða meira sælgæti o.s.frv. Hluti af þessum fá svokallað skammdegisþunglyndi, sem einnig hefur verið kallað skammdegisdrungi. Þá bætist við kvíði, framtaksleysi, einbeitingarskortur og þunglyndi,“ segir Andrés Magnússon geðlæknir. 

Andrés mælir með því að fólk sem verði fyrir áhrifum skammdegisins reyni að fá nóga náttúrulega birtu. „Svo er gott að taka sér frí í hádeginu og fara í göngutúr, vera á skíðum um helgar, sitja við glugga eða flytja skrifborðið að glugga og ekki draga gardínur fyrir. Ekki taka sumarfríið út á sumrin heldur á veturna og fara til sólarlanda í skammdeginu,“ segir
hann.

Andrés hefur bent fólki á að nýta sér dagsljósalampa í svartasta skammdeginu þegar dagsbirtan verður af skornum skammti. En virka þeir á alla? „Já, ef ekki tekst að ná inn náttúrulegu sólarljósi þá er hægt að nota svo kallaða dagsljósalampa. Það er dálítið umstang þar sem það þarf að nota þá reglulega allan veturinn á hverjum degi, en þeir virka vel ef fólk er haldið skammdegisdrunga.“

Hvenær byrjar skammdegið og hvenær endar það?

„Hægt er að svara því til hvenær skammdegið hefst og hvenær því lýkur á nokkra vegu,“ segir Einar Sveinbjörnsson, veðurfræðingur. „Einfaldast er að segja að svartasta skammdegið sé í desember og janúar. Aðrir myndu kannski segja að nákvæmara væri að halda sig við gömlu mánuðina. Að skammdegið hæfist með ýli, þ.e. í 5. viku vetrar á tímabilinu 20. til 27. nóvember og fram í lok mörsugs, 19. til 26. janúar. Með þorrabyrjun lýkur því svartasta skammdeginu. Svo er það vísindalegri nálgun. Þegar sólarhæð á hádegi fer undir 9° yfir sjóndeildarhringinn ná geislar hennar ekki að hita yfirborðið. 

Sunnanlands er sólin lægra á lofti en þetta frá 10. nóvember til 2. febrúar. Norðan til er slíkt tímabil ívið lengra. Svo eiga menn ýmsar einkaskilgreiningar. Þegar ég var í grunnskóla í Hafnarfirði fannst mér það skammdegi þegar ekki var enn farið að birta í morgunfrímínútum sem byrjuðu ef ég man rétt 09.50. Þetta var á aðventunni, en fljótlega eftir jólafrí, kannski um 15. janúar var farið að birta af degi í frímínútunum.“